一个引体向上都做不了？4个阶段 让你从0到20+
#秋季生活打卡季#
大家好，我是一名健身爱好者，分享一下我的健身经验。
三人同行，必有人为我师。 如果有不同意见，欢迎在评论区留言讨论。
在上一篇文章中我们提到，想要练出倒三角，让背部肌肉变得更宽更厚，就必须多做引体向上。
在公园里或者健身房里，我看到人们在单杠上做引体向上，连续做十多个引体向上，动作华丽，仿佛在空中行走。
你是否感到羡慕或嫉妒？
没关系，
今天分享引体向上的要领，以及如何连续做10个左右引体向上，甚至更多。
但作为背部训练的王牌动作，由于起点比较高，很多人知难而退。
可能我看了很多引体向上的资料，苦练了很久，但还是做不了几个。
那么就跟随我一起往下看吧。
所有必需品都在这里。
首先，我们来谈谈引体向上。 我想每个人都对此有所了解，所以我不会浪费您的宝贵时间，我会简单明了地解释它。
引体向上分为正握、反握和反握（手掌相对，握住吊环）。 正手握杆相对困难。
由于握法不同，锻炼到的肌肉区域也略有不同。 反握和反握涉及更多的二头肌，因此对于初学者来说更容易掌握，可以连续做多次。
左侧为正手握拍，右侧为反手握拍。
引体向上的起始位置：
双手宽握握住单杠（掌心向前），稍宽于肩宽，双脚离地，手臂自然下垂，伸直。
动作过程：肩胛骨向下压，利用背阔肌收缩的力量，弯曲手臂，将身体向上拉。 感觉就像肩胛骨夹住了一支铅笔。
然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降直至完全下垂，如此重复。
呼吸方法：身体向上拉时呼气，倒下时吸气，不要长时间屏气，大口吸气、呼气。
注意要点：引体向上时，注意力集中在背阔肌上，将身体尽可能拉高，尽量不要让身体摆动，双手肘部向后放，想象要让两肘部靠得更近到后面。
这篇文章的重点来了。
那么如何才能将引体向上从 0 次提高到 10 次甚至更多呢？
其实并不难，分为几个阶段。
按照我的方法，很快你就能做10个以上的引体向上了。
第一阶段包括折刀引体向上和高位下拉。
折刀引体向上
关于折刀引体向上我就不多说了。 您应该能够完成其中 50 个。 您可以决定分多少组进行。
然后做高位下拉，选择合适的重量，一组做10次左右，做五组。
如果你做不到下一组，请调整重量，直到完成五组。
高下拉
最后做4组杠铃划船，每组10次，还是一样。 选择合适的重量。
可以周一训练，周二周三休息，周四继续训练，以此类推，隔天训练。 或者我每周只练习两次。
杠铃划船
大约半个月后，感觉上手很容易，做起来也不再困难，然后进入下一阶段。
第二阶段：做反握或反握引体向上，但不要放下杠铃划船和高位下拉。
仍然做50组，没有限制，每组做尽可能多的组。
两者都尝试一下，然后选择更容易的一个。
比如，刚开始的时候，我的体重是70公斤，做弯举的时候二头肌很强壮。 反握时我感觉很舒服。
我从反手引体向上开始。
它必须是一个完整的引体向上，这意味着你的下巴位于单杠上方。
总是做反握引体向上，同样的训练计划。 每周做两次，间隔两天。
好事很快就会到来，你会感觉你的引体向上次数不断增加。
当你能做10个以上的全反握引体向上时，相信我，你至少可以做7个正手引体向上。
第三阶段，正手握引体向上，同时不要忘记做杠铃划船和高位下拉。
正手握引体向上涉及很多知识。
握力越宽，就越难。 与此同时，背部变得更宽。
但当你刚开始做正手引体向上时，不要直接做宽站距。
选择与肩同宽，或者稍宽一点的。
训练计划不变。 每周做两次，间隔两天。
每次做50次，组数不限。
最后，做5组杠铃划船和5组高位下拉。
第四阶段，即高级版本，握把变宽。
当您可以用正握握法重复 10 次以上时，请增加握握宽度。
这时候你就彻底变了，你的背变宽了，你能感觉到你的背充满了力量。
要注意的事情，别想着一口就胖，慢慢来，要有耐心，好事多磨！
最后说一下做引体向上时要注意的几点...
1. 动作范围
也就是说，半程运动。 每组你可以完成很多，但是没有意义。
由于手臂没有完全伸展，对背部的刺激很小。
你基本上应该伸直你的手臂
2. 借贷惯性
只需晃动身体，利用惯性即可完成动作
训练效果不好是小事
还很容易受伤！
确保只有上肢活动且动作均匀流畅
3.利用重力下降
当身体坠落时
确保缓慢而有力地下降。
4.身体不平衡
我们每个人的左右两侧都有不同的权力
那么在做动作的时候，有时候会出现动作的不平衡，向左或者向右偏移。
所以要保持双方的平衡。
5.肘部指向正确
别说新手，就是老手也会犯这个问题。
当身体到达引体向上的最高点后，你需要收紧背部，肘部向后而不是向前。
这将确保背部肌肉得到充分训练
